Obilniny tvoria základ jedálnička človeka už po dobu dlhšiu ako dvanásťtisíc rokov a sú hlavnou zložkou potravy ľudí dožívajúcich sa vysokého veku. Obsahujú polysacharidy, bielkoviny a zdravé tuky. Sú bohatým zdrojom vitamínov skupiny B a vitamínu E, ďalej vápnika, železa, horčíka, medi, zinku a fosforu. Problém je však v tom, že prevažná väčšina z týchto látok je obsiahnutá v klíčkoch a pri príprave bielej múky je z väčšej časti odstránená. Poďme sa teda pozrieť na rôzne druhy obilnín a ich vplyv na zdravie.
Obilniny sú rastliny využívané pre svoje semená - zrná. Sú základnou surovinou pre mlynský, liehovarnícky, pivovarnícky, sladový a krmivársky priemysel. Botanicky patrí obilnina medzi ušľachtilé traviny. Medzi bežne pestované druhy patrí pšenica, raž, jačmeň, ovos, triticale (Kríženec raže a pšenice), kukurica, proso, čirok a ryža. Pseudoobiloviny sa k tejto skupine priraďujú vďaka rovnakému hospodárskemu využitiu a chemickému zloženiu. Jedná sa o pohánku, amarant, teff a mrlík čilský čiže quinou.
STAVBA KAŽDEJ OBILNINY
Každé zrno (obilnina) sa skladá z vnútornej časti, kľúčika a obalových vrstiev. Vnútri zrna je predovšetkým škrob a bielkoviny. Kľúčik je najmenšia časť slúžiaca ako zárodok novej rastliny. Obsahuje predovšetkým tuk. Obalové vrstvy chránia zrno pred vysychaním a mechanickým poškodením.
Hlavný podiel v obilninách tvoria sacharidy, najdôležitejšou zásobovanou látkou v obilnine je škrob. Po namletí obilia sú škrobové častice narušené, získaná múka má schopnosť viazať vodu, tvorí sa typická štruktúra cesta, ktoré potom zreje a kysne. Obilniny sú tiež dôležitým zdrojom vlákniny. Tá má celý rad preukázaných benefitov - prispieva k obmedzeniu nárastu hladiny glukózy v krvi po jedle či k urýchleniu črevného tranzitu, podieľa sa na pocitu sýtosti, redukciu telesnej hmotnosti a pod. V ovse a jačmeni sa nachádzajú betaglukány, ktoré prispievajú k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi. Pretože sa vláknina nachádza najmä v obalových a podobalových častiach zrna, je odporúčaná konzumácia nelúpaných obilnín a celozrnných mlynských obilných výrobkov.
Bielkoviny sú radené medzi neplnohodnotné, neobsahujú celé spektrum aminokyselín, ktoré sú pre ľudský organizmus nevyhnutné a nedokáže si ich sám vytvoriť. Obilniny teda na tanieri dopĺňame o ďalší zdroj bielkovín, či už mäso, mlieko či vajcia alebo ak chceme zostať verný rastlinnej strave, volíme kombináciu so strukovinami.
Tuk v obilnine nemá väčší technologický význam. Klíčky sú pred mletím odstraňované, aby v získanej múke nedošlo k žltnutiu tuku a vzniku nežiaducej pachuti.
Najmä v klíčku a vnútornej časti zrna sú sústredené vitamíny A, B1, B2, B3, B5, B6, E. Vitamín C sa v zrelom obilí takmer nevyskytuje, ale jeho obsah prudko vzrastá po vyklíčení. Z minerálnych látok je možné spomenúť prítomnosť fosforu, draslíka, horčíka a vápnika. Obilniny však obsahujú aj antinutričné látky, ktoré rastliny produkujú na svoju ochranu a bohužiaľ tým znižujú využiteľnosť vyššie uvedených prospešných látok živočíšnym organizmom.
KOĽKO OBILNÍN VYPRODUKUJEME?
Podľa štatistík Organizácie pre výživu a poľnohospodárstvo sa v súčasnej dobe vo svete radí k obilninám s najväčším objemom produkcie pšenice a ryže. Tradičnými európskymi druhmi sú pšenica, raž, jačmeň, ovos, na juhu potom najmä kukurica. V Amerike bola skôr pestovaná hlavne kukurica, teraz je ale dominantnou komoditou pšenica. V Českej republike sú obilniny najrozšírenejšou plodinou, v súčasnosti zaberajú približne 1,6 miliónov hektárov, z čoho 1,3 milióna hektára tvorí každoročne výmera pšenice a jačmeňa.
OBILNINY A CELIAKIA
Bielkoviny pšenice, ražu, jačmeňa a v menšej miere ovsa sú na rozdiel od iných rastlinných bielkovín schopné tvoriť pružný gél - lepok. Tento proces je kľúčový pri výrobe cesta vznikom typickej štruktúry. U niektorých ľudí ale vyvoláva reakciu imunitného systému označovanú ako intolerancia lepku čiže celiakia. Tou trpí asi 1% našej populácie a postihuje bez rozdielu deti i dospelých. Zasahuje predovšetkým tenké črevo a prejavuje sa hnačkami, nadúvaním, plynatosťou, bolesťou až kŕčmi brucha. Celiakia ale môže byť aj príčinou bolesti hlavy, depresiou a kožných problémov. Jedinou efektívnou liečbou je dodržiavanie bezlepkovej diéty a konzumácia vhodných obilnín a pseudoobilovin - pšeno, ryža, kukurica, pohánka, amarant, quinoa, Teff a čirok. Zaradenie ovsa je individuálne, pre väčšinu celiatikov je v primeranom množstve tolerované. Na trhu sa už objavujú aj výrobky obsahujúce ovos, u ktorého je jeho bezlepkovost kontrolovaná a deklarovaná na obale. Tolerancia lepku u celiatikov je rôznorodá, preto je tomu prispôsobené aj značenie výrobkov. Podľa legislatívy sa ako produkty s „veľmi nízkym obsahom lepku „označujú tie, v ktorých je obsah gluténu maximálne 100 mg na 1 kg potraviny. Tvrdenie „bez lepku“ spĺňajú potom tie, ktoré majú limit 20 mg lepku na 1 kg potraviny. Na obaloch produktov sa môžeme dočítať aj s dobrovoľnou informáciou „Môže obsahovať stopy lepku. „, ktorú chce v rámci svojho zodpovedného prístupu výrobca spotrebiteľa upozorniť na skutočnosť, že jeho výrobky sú pre celiakov bezpečné a správne označené, ale v podniku sa pracuje aj so surovinami, ktoré lepok obsahujú. Zdravý človek, ktorý netrpí vyššie popísanými problémami, môže lepok konzumovať bez obmedzenia. Jeho negatívny vplyv na zdravie nebol preukázaný žiadnou lekárskou štúdiou.
Popri celiakii existuje aj alergia na lepok či inú bielkovinu, po požití ktorej nastáva alergická reakcia, ktorá sa prejavuje v rádoch minút až hodín ako vyrážka na koži, hnačka, bolesť brucha, astmatický záchvat až anafylaktický šok.
CHARAKTERISTIKA VYBRANÝCH DRUHOV OBILNÍN
S OBSAHOM LEPKU
Pšenica obyčajná má najväčší význam z hľadiska potravinárskeho využitia, je to základná surovina pre výrobu múk. Má vysoký podiel bielkovín tvoriacich lepok, cesto je kypré, ťažné, dobre kysne. V porovnaní s ostatnými druhmi má nízky podiel vlákniny a vitamínov. Pšenica durum (tvrdá) sa vyznačuje vyššou tvrdosťou zrna, má odlišné vlastnosti a tiež sa iným spôsobom spracováva a využíva. Získava sa z nej svetlo žltá jemná krupica - semolina, ktorá je základná surovina pre výrobu kvalitných cestovín. V ekologickom poľnohospodárstve sa objavujú staré druhy pšenice ako špalda alebo čirok, ktoré sú výživovo hodnotnejšie ako pšenica obecná.
Raž siaty je vo forme múky základnou surovinou pre výrobu tradičného ražného chleba, perníkov alebo špeciálnych chlebov ako je knäckerbrot. Obsahuje vysoké množstvo vlákniny.
Ovos je z hľadiska výživy veľmi zaujímavou obilninou. Má vysoký obsah biologicky hodnotných bielkovín, vlákniny a jej zložiek betaglukánov. K tým sa viaže rad preukázaných zdravotných účinkov, napr. prispievajú k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi či prispievajú k obmedzeniu nárastu hladiny glukózy v krvi. Stretávame sa s ním najmä vo forme vločiek alebo ako súčasť obilných káš.
Jačmeň je pravdepodobne najstaršou obilninou pestovanou viac ako desať tisíc rokov. Hlavný podiel sa spracováva na slad pre výrobu piva a ďalších alkoholických nápojov. Z jačmeňa sa tiež vyrábajú kávové náhrady. Aj on sa pýši obsahom betaglukánov.
BEZLEPKOVÉ OBILNINY
Ryža je najrozšírenejšou obilninou na svete pestovanou pre priamu konzumáciu. Obsahuje málo sodíka a tuku. Ryžu delíme podľa stupňa lúpania (Nelúpaná - výživovo najhodnotnejšie, pololúpaná, lúpaná) a veľkostných parametrov (dlhozrnná, strednozrnná, okrúhlymi zrnami). Na trhu sa stretávame s niekoľkými druhmi: Ryža jazmínová pochádza z Thajska, má jemnú kvetinovú vôňu a po uvarení lepí, je teda vhodná na prípravu nákypov. Basmati ryža pripomína svojou chuťou oriešky, po uvarení je sypká a kyprá. Ide o nelúpanú dlhozrnnú ryžu so štíhlymi zrnami pôvodom z Indie a Pakistanu. Ryža Arborio je s okrúhlymi zrnami a krátkozrnná talianska varianta používaná na prípravu rizota podobne ako Carnaroli. Zrná divokej ryže sú podlhovasté, tmavé semená vodnej trávy zo severnej Ameriky, ktoré sa zbierajú ručne a je veľmi drahá, Preto sa väčšinou predávajú v zmesi s dlhou ryžou. Divoká ryža vyžaduje dlhší čas varenia a používa sa najmä do šalátov. Vysokým obsahom prospešných farebných látok zafarbujúce ich šupku sa potom vyznačujú ryža červená, čierna či fialová.
Kukurica pochádza zo strednej Ameriky, pestuje sa v mnohých odrodách, napr. pukancová (tuhšia šupka), kukurica (vyšší obsah repného cukru), škrobnatá či vosková. Zrná obsahujú betakarotén, vitamín A a luteín, čo sú látky dôležité pre náš zrak. Najvýznamnejšími výrobkami sú múka alebo krupica, cornflakes, popcorn a extrudované výrobky (chrumky, ploché chleby a pod.)
Proso sa pestuje najmä v afrických krajinách, má výživovo optimálny podiel bielkovín, sacharidov a tukov. Vyčistené, lúpané a leštené zrna, tzv. pšeno sa používa pri príprave kaše a nákypov.
Čirok je významnou obilninou Afriky, Ázie, stredného Východu i latinskej Ameriky. Využíva sa pre výrobu káš alebo placiek. V klasických pekárskych výrobkoch je možné ním nahradiť až 20% pšeničnej múky, aby to neovplyvnilo výsledný produkt. Je zdrojom bielkovín, vlákniny a celého radu látok, ktoré v našom organizme pôsobia ako antioxidanty. Zaraduje sa teda medzi protizápalové potraviny.
CHARAKTERISTIKA BEZLEPKOVÝCH PSEUDOBILOVIN
Pohánka získala svoj slovenský názov vďaka pohanským nájazdníkom, ktorí ju do Európy rozšírili z Himalájí. Je známa svojou nezameniteľnou ľahko orieškovou chuťou a univerzálnym použitím - na slano ako príloha, pokrmy typu hubový kuba, aj na sladko vo forme nákypov či raňajkových káš.
Amarant sa pôvodne pestoval v Latinskej Amerike. Z drobných semien sa často v kombinácii s ryžou varí rizoto, nákypy alebo náplne napríklad do pečených paprík. Je cenený pre vysoký obsah bielkovín, ale aj napriek tomu ho môžu konzumovať ľudia trpiaci fenylketonúriou.
Teff čiže Milička Abesínska má svoj domov v Afrike. Ide o drobné zrná, ktoré obsahujú bielkoviny, železo, vápnik a vitamín B1. Chuťou pripomína oriešky a môžeme ho využiť ako zátrepku do polievok, vo forme kaší, rizota či k obohateniu zeleninového šalátu.
Quinoa pochádzajúce z Južnej Ameriky sa vyznačuje vysokým obsahom bielkovín a kyseliny linolenovej, ktorá patrí do radu omega-3 mastných kyselín. Inkovia ju považovali za posvätnú plodinu a v súčasnosti ju NASA skúma ako potravinu vhodnú pre astronautov. Možnosti jej využitia v kuchyni sú široké - príloha ku grilovanej zelenine či duseným pokrmom, príprava fašírok, placiek, sladkých lievancov či kaše.
